Un allenamento molto importante e interessante per l’aumento della propria forza è quello del powerlifting, ovvero una disciplina piuttosto recente sulla quale è bene focalizzare la nostra attenzione. Vediamo quindi di comprendere in cosa consiste propriamente questa disciplina, come allenarsi per il powerlifting e quali sono i benefici per il proprio organismo.
Cos’è il powerlifting
Andiamo con ordine e partiamo da una definizione. Per powerlifting si intende quella disciplina nella quale ogni atleta deve sollevare il peso massimo possibile su tre differenti tipologie di esercizi: lo squat, lo stacco da terra e la distensione sulla panca piana.
La particolarità del powerlifting, che si differenzia dalle più note discipline di sollevamento pesi, è quella di concentrarsi principalmente sulla resistenza allo sforzo fisico e sulla forza. Nella pesistica tradizionale il sollevamento del bilanciere avviene con un movimento più ampio (da terra fino a sopra la testa) rispetto al powerlifting, dove i movimenti sono molto più corti e i carichi di lavoro sono quindi maggiori.
A cosa serve il powerlifting
Per praticare un allenamento di powerlifting, soprattutto in una fase iniziale, è importante procedere con il sovraccarico progressivo, ovvero aggiungendo di volta in volta peso sul bilanciere. Considerare i benefici del powerlifting è molto semplice, in quanto si va ad aumentare la forza e la capacità muscolare del proprio fisico. L’aspetto interessante di questo allenamento è che esso può essere integrato anche nell’allenamento di tutti i giorni, per valorizzare l’aumento della potenza e della crescita muscolare. Si possono quindi seguire le schede di powerlifting anche per una crescita complessiva a livello fisico e muscolare per evitare di focalizzarsi solamente sulla crescita muscolare. Nel caso degli atleti non professionisti questo è ancora più vero e utile, in quanto non dovendo sostenere competizioni di powerlifting possono svolgere allenamenti completi.
Come allenarsi per powerlifting
Passiamo ora a vedere come funziona precisamente un allenamento di powerlifting. Lo abbiamo detto e lo ripetiamo, di per sé questo tipo di allenamento è molto semplice perché si avvale di movimenti molto noti come lo sono lo squat, la panca piana e lo stacco da terra. Vediamoli nel dettaglio.
Squat
È uno di quegli esercizi talmente noti che può risultare inutile parlarne, ma è bene precisare alcuni elementi per svolgere al meglio l’allenamento. Con il bilanciere da powerlifting che deve essere sempre appoggiato sulle spalle (nella parte posteriore) si deve eseguire un movimento profondo con l’anca che arriva al di sotto della linea del ginocchio.
Panca piana
Nel caso della panca piana il powerlifting prevede che l’atleta si distenda sulla panca. Prende quindi il bilanciere con le braccia distese e a contatto con il petto per circa un secondo, prima di procedere alla completa distensione delle braccia. Questo esercizio è uno dei più produttivi per la costruzione della massa magra.
Stacco da terra
Infine lo stacco da terra. L’esercizio prevede di posizionarsi davanti al bilanciere e di sollevarlo, mantenendo poi il busto in posizione eretta mantenendo le gambe ben distese e con il bilanciere da mantenere a livello delle anche.
Powerlifting RAW e Attrezzato
Esistono anche due distinzioni all’interno del mondo del powerlifting: ovvero la versione RAW (classica) e quella attrezzata. La versione classica è quella che non prevede l’utilizzo di alcun tipo di attrezzatura, ad eccezione dei polsini delle ginocchiere e della cintura. In questa versione il peso è tutto a carico dell’atleta. Nel caso del powerlifting attrezzato, invece, l’utilizzo di particolari strumenti permette sia di sollevare pesi maggiori che di proteggere in maniera più adeguata le articolazioni. Nello specifico l’attrezzatura per il powerlifting prevede l’utilizzo di corpetti (per lo squat) di maglie elastiche (per la panca piana) e di fasce elastiche (per le ginocchia).
il powerlifting per gli atleti professionisti
Abbiamo visto che per i principianti l’allenamento di powerlifting può essere considerato molto semplice, in quanto è sufficiente aggiungere il peso sul bilanciere. Nel caso degli atleti professionisti, invece, l’allenamento contempla una serie maggiore di variabili. Parliamo innanzitutto della tecnica, dovendo prestare attenzione alla cura di ogni singolo movimento (che si acquisisce nel tempo e ripetendo l’esercizio più volte), della traiettoria del bilanciere e della migliore sinergia tra muscoli e articolazioni. Per quel che riguarda le ripetizioni è bene specificare come bisogna abbondare con la frequenza, trattandosi di allenamenti per l’aumento della forza non possono essere sufficienti poche ripetizioni per ogni serie.
Ricordiamo che in allenamenti di questo tipo, dove la fatica si insinua in maniera molto rapida, è bene prestare la massima attenzione nell’esecuzione dei movimenti, in modo da evitare di abituarsi a eseguire movimenti viziati che vanificano poi tutti gli sforzi fatti.
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